assyrianconfederation.com

"Jika penggunaan otot dan tulang tidak mencukupi, pinggang menjadi lemah. Berikut adalah latihan mudah untuk memperkuat punggung ..."

Hal terpenting yang harus dilakukan agar tulang belakang Anda lebih sehat adalah dengan menjaga agar tubuh tetap aktif. Jika Anda menggunakan otot dan tulang Anda secara tidak memadai, pinggang Anda akan mulai menggerutu. Ini Dr. Latihan Eser Alptekin merekomendasikan bagi mereka yang mengalami nyeri punggung bawah untuk mendapatkan pinggang yang kuat dan tubuh yang fleksibel:

1- Untuk otot perut

Berbaring telentang di permukaan yang rata, tekuk lutut dan tekan telapak kaki ke lantai. Dengan menarik perut ke dalam, tekan pinggang ke lantai dan luruskan. Tahan posisi ini, hitung sampai enam, lalu rileks. Jangan menahan nafas selama melakukan gerakan.

Berbaring telentang di permukaan datar. Letakkan kaki Anda di lantai dengan menekuk lutut. Rentangkan kedua tangan ke depan tanpa menyentuh lutut, dan luruskan kepala, punggung, dan tulang belikat Anda dari lantai. Selama gerakan ini, pinggang Anda akan tetap di lantai dan otot perut Anda akan bekerja. Hitung sampai enam. Ulangi gerakan tersebut enam kali.

Berbaring telentang, tekuk lutut dan istirahatkan kaki di lantai. Pertama, tarik satu lutut ke arah perut Anda, setelah tindakan menarik selesai, pegang bagian belakang lutut Anda dengan kedua tangan dan tekan lutut Anda dengan kuat ke dada. Sementara itu, tekuk lutut yang lain. Pertahankan posisi Anda dengan menghitung hingga enam. Kemudian ulangi gerakan untuk kaki lainnya. Setelah menarik kedua kaki satu per satu, tarik kedua lutut ke arah perut. Ulangi gerakan tersebut enam kali.

2- Untuk otot punggung

Berbaring telungkup di permukaan datar. Letakkan bantal tipis di bawah perut Anda. Jaga agar lengan Anda tetap lurus di samping Anda. Berdirilah sehingga bahu dan dada Anda tidak menyentuh lantai dan hitung sampai enam. Ulangi gerakan tersebut enam kali.

Berbaring telungkup di lantai datar. Mundur dalam empat tingkat dengan bantuan tangan Anda. Hitung hingga enam di setiap level. Ulangi gerakan tersebut enam kali.

3- latihan peregangan

Duduk tegak di tanah. Tekuk satu kaki di lutut dan regangkan kaki lainnya lurus. Berbaring ke arah ujung kaki lurus. Tetap dalam posisi berbaring dengan menghitung sampai enam, lalu rileks. Ulangi gerakan tersebut enam kali. Lakukan gerakan dengan kaki lainnya enam kali, ubah posisi.

Berdiri tegak. Tekuk satu kaki dan tarik ke arah pinggul Anda, pegang di pergelangan tangan Anda. Anda akan merasakan otot kaki bagian depan Anda tegang. Tetap di posisi yang sama sampai Anda menghitung enam. Ulangi enam kali. Ulangi gerakan yang sama enam kali dengan kaki Anda yang lain.

Berbaring telungkup. Tekuk kaki Anda di lutut. Pegang pergelangan kaki Anda, sentuhkan kaki Anda ke pinggul. Tetaplah di posisi yang sama dengan menghitung sampai enam. Ulangi enam kali.

4- Mobilisasi

Berdiri di atas tangan dan lutut dengan pinggul dan lutut pada sudut 90 derajat. Tarik kepala ke dada, lengkungkan punggung dan tahan selama enam detik. Kemudian, angkat kepala Anda, menangkup punggung Anda dan terus menghitung sampai enam. Kembali ke posisi awal, ulangi enam kali.

Perhatikan melompat-lompat

Berhati-hatilah untuk tidak memiringkan punggung Anda saat membawa benda.

Jangan angkat beban berat.

Jika Anda memiliki sesuatu di tangan dan Anda perlu berbalik, putarlah dengan mengubah posisi kaki Anda, bukan dengan pinggang Anda.

Saat menyikat gigi, jangan condong ke arah wastafel, usahakan pinggang Anda tetap lurus. Buat wastafel lebih tinggi.

Sekalipun Anda tidak memiliki keluhan punggung, perkuat otot perut, punggung, dan pinggul Anda.

Hindari gerakan tiba-tiba.

Jangan gunakan korset pinggang tanpa berkonsultasi dengan dokter.

Jika punggung Anda sakit karena kelelahan, pastikan untuk beristirahat.

Jangan terlalu condong ke depan saat menurunkan barang bawaan Anda.

Jika Anda mengalami ketidaknyamanan punggung, jangan melompat atau melompat.

Jangan terlalu banyak mengonsumsi alkohol karena juga memengaruhi kesehatan tulang.

Agar tulang Anda kuat, jangan abaikan susu yang mengandung kalsium, yogurt dan keju putih.

Olahraga apa yang bermanfaat?

Jalan kaki dan bersepeda adalah salah satu olahraga mudah yang dapat Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari. Ini adalah olahraga yang ideal untuk perawatan dan perlindungan, terutama karena punggung dan renang gaya bebas melatih otot secara harmonis. Olahraga teratur juga merupakan ide yang bagus.

Namun, olahraga yang membutuhkan angkat beban dan gerakan keras sebaiknya tidak dilakukan oleh penderita hernia lumbal. Ingatlah bahwa olahraga paling berbahaya untuk hernia pinggang adalah mendayung. Tidak apa-apa jika Anda melakukannya sejak usia muda, tetapi jika Anda memulainya setelah usia 20 tahun, risiko hernia lumbal Anda tinggi.

Daftar periksa latihan

Lakukan

Pilih olahraga yang tepat untuk Anda.

Pastikan untuk minum air sebelum dan sesudah berolahraga.

Lakukan pemanasan sebelum dan sesudah berolahraga.

Kenakan sepatu kets yang bagus dan pakaian yang nyaman.

Tidak

Jika punggung Anda sakit, jangan terus berolahraga.

Jangan makan terlalu banyak sebelum berolahraga.

Jika Anda merasa mual, jangan berolahraga.

Kesalahan yang diketahui:

Jangan mengunyah punggung: Jangan mengunyah punggung Anda saat punggung Anda sakit. Mungkin Anda merasa lega sebentar, tetapi ingat bahwa tekanan palsu memiliki konsekuensi seperti kelumpuhan.

Berbaring di papan tulis: Meskipun dokter merekomendasikan tidur di papan untuk pasien dengan masalah punggung 15 tahun yang lalu, sekarang terbukti bahwa praktik ini tidak bermanfaat.

Untuk kesehatan pinggang Anda, Anda bisa menggunakan kasur ortopedi atau kasur biasa asalkan kokoh. Anda mungkin bertanya-tanya posisi berbaring apa yang paling cocok: terlentang, tengkurap, berbaring miring ... Sebenarnya, saran seperti itu menurut para ahli tidak masuk akal. Karena tubuh Anda menemukan posisi yang nyaman.

Menarik gelas: Meskipun aplikasi seperti jatuh dan pijat memberikan bantuan sementara dengan meningkatkan suplai darah di jaringan bermasalah, perlu diingat bahwa masalah akan berlanjut setelah waktu yang singkat.

Pembungkus sabuk: Pinggang Anda menyesuaikan diri dengan kondisi cuaca seperti bagian tubuh Anda yang lain. Hindari aplikasi tambahan karena berbahaya untuk pinggang dan juga dingin. Sabuk tersebut menyebabkan otot pinggang dan perut melemah seiring waktu. Namun, terkadang korset atau ikat pinggang dapat direkomendasikan untuk mereka yang mengalami nyeri punggung bawah. Korset atau ikat pinggang, yang diberikan untuk mengistirahatkan area yang bermasalah dengan membatasi gerakan pinggang dan untuk menciptakan lingkungan yang cocok untuk mengurangi nyeri, sebaiknya tidak lagi digunakan saat latihan penguatan otot dimulai.