Aturan untuk menurunkan berat badan dengan olahraga

"Anda menghabiskan sebagian besar waktu Anda untuk berolahraga demi menurunkan berat badan, tetapi Anda tetap gagal menurunkan berat badan. Selain itu, Anda juga menambah berat badan. Jadi, di mana kesalahan Anda?"

Penelitian ilmiah telah membuktikan bahwa rasio lemak tubuh lebih penting daripada berat badan. Anda mungkin memiliki ukuran ideal sekitar 50 kilogram, tetapi jika rasio lemak Anda buruk, itu tidak berarti Anda sehat. Ini adalah kriteria utama.

Mereka yang mengatakan bahwa berat badan saya meningkat satu per satu setiap bulan setelah memulai olahraga teratur adalah mereka yang mengatakan bahwa berat badan saya bertambah dua kilogram dalam delapan minggu. Bahkan mereka yang tidak berniat menurunkan berat badan saat memulai gym pun kagum melihat bahwa setiap hari yang mereka habiskan di gym kembali menjadi gemuk.

Tentunya ngeri para guru olah raga ditanya alasannya, dan ternyata jika kita tidak memperhatikan pola makan kita saat berolahraga, kita bisa mengganggu keseimbangan lemak-otot dalam tubuh kita dan menambah berat badan.

Satu setengah jam sebelum atau sesudah berolahraga sebaiknya tidak makan terlalu berat. Tapi tentu saja subjek ini memiliki kedalaman yang lebih dalam. Bahkan rasio karbohidrat dan protein yang akan diambil berbeda-beda sesuai dengan jenis olahraganya.

Mengapa orang yang melakukan olahraga bertambah berat badan? Dimana mereka melakukan kesalahan?

Saya mengamati bahwa beberapa dari mereka yang berolahraga di gym biasanya mengalami kenaikan berat badan atau tidak dapat menurunkannya dari mereka yang mencoba menurunkannya. Ada juga orang yang berhasil menurunkan berat badan, tetapi perlu melakukan olahraga dengan sangat sadar. Salah satu poin terpenting di sini adalah waktu. Kebanyakan dari mereka yang mengalami kenaikan berat badan adalah orang-orang yang bekerja.

Orang-orang ini melakukan olahraga sebagai berikut: Mereka pergi ke gym setelah pulang kerja pada malam hari dan biasanya mereka belum makan apa-apa. Menurut kriteria saya, durasi olahraga tidak boleh melebihi 60 menit, tetapi saya tahu bahwa program olahraga yang sangat tidak disadari ditulis bahkan di klub tingkat tertinggi di pasar. Ada masa inap hingga tiga jam di gym. Pulang ke rumah di malam hari mencapai pukul 21.30, 22.00. Saat Anda sampai di rumah pada pukul 21:30, bahkan makanan paling tidak berdosa yang Anda masukkan ke dalam mulut kemungkinan besar akan menjadi berminyak.

Tentunya waktu tidur semakin dekat yang artinya gendut. Kita juga harus mempertimbangkan puasa panjang sebelum olahraga: jika kita berbicara tentang seseorang yang makan sekitar pukul 13:00 - 14:00 dan melewatkan camilan, kita mungkin berpikir bahwa dia tidak makan apa pun sampai larut malam. malam. Lalu dia makan banyak, itulah artinya menjadi berminyak. Sekarang, jika Anda meletakkan semua ini secara berdampingan, orang yang berolahraga dalam sistem ini biasanya tidak dapat menurunkan berat badan; Sebaliknya, mereka menjadi gemuk atau bertambah berat saat pulang ke rumah pada malam hari, tergantung pada kualitas dan kuantitas makanan yang mereka makan. Olahraga tidak ada hubungannya dengan penambahan berat badan. Selain itu, kami melihat bahwa terutama pria memuat jumlah protein yang sangat tinggi untuk pembentukan otot. Jika Anda makan terlalu banyak protein, Anda akan berhenti menambah berat badan. Mungkin ada peningkatan jumlah otot, tetapi Anda tidak bisa menurunkan berat badan.

Tentu saja ada jajanan sebelum dan sesudah olahraga. Kami juga sangat sering menjumpai hal ini, orang merasakan kenyamanan psikologis karena kami akan berolahraga. Dan mereka menciptakan mekanisme penghargaan untuk diri mereka sendiri setelah olahraga. Saya menyaksikan bahwa orang-orang yang melakukan olah raga biasa dan berkualitas tinggi menunggu mobil dengan kue coklat dan kue setelah olah raga. Mana ada. Olahraga sebaiknya tidak dilakukan untuk mendapatkan hadiah. Mungkin kita berolahraga agar lebih bugar, mungkin untuk mengurangi lemak atau menjadi lebih sehat. Jika Anda melewatkan ini, tubuh tidak akan memaafkannya, itu akan memotong hukuman secara langsung. Ini berarti menjadi gemuk, menambah berat badan atau tidak bisa menurunkan berat badan.

Tentunya hal ini menjadi faktor yang menurunkan motivasi dalam berolahraga dalam jangka waktu tertentu. Jadi Anda dapat mengembangkan logika seperti ini: "Saya telah pergi ke gym selama tiga bulan, berat badan saya tidak turun sedikit pun atau bahkan tidak sedikit pun menipis. Itu tidak berhasil untuk saya." Ini dapat menyebabkan Anda berhenti berolahraga. Pengamatan saya pada arah ini baik di gym yang saya kunjungi maupun di sekitar saya.

Bagaimana seharusnya pola makan seseorang yang melakukan olahraga?

Saat melakukan olahraga, perlu mengonsumsi karbohidrat dan turunan nabati serta turunan protein dengan cara yang sangat seimbang. Ini juga merupakan keseimbangan pribadi. Jadi secara kasar, Anda harus mencurahkan setidaknya lima dari 14 makanan seminggu untuk protein. Jika Anda terlambat pergi berolahraga, Anda harus makan sebelum berangkat kerja. Sangat penting untuk mengambil makanan setidaknya satu hingga satu setengah jam sebelum berolahraga. Jika Anda pergi berolahraga pada waktu yang wajar, Anda harus mengonsumsi camilan yang mengandung karbohidrat setelah makan siang. Lebih disukai, sepotong roti gandum bisa menjadi alternatif keju atau wholemeal grey.

Untuk membakar rasio lemak, mutlak diperlukan makanan yang mengandung energi. Anda harus mengambil energi untuk membakar lemak dengan perbandingan. Jika Anda tidak bisa diberi makan dengan cara ini, solusi terakhir adalah buah. Jika tujuan utama Anda adalah menurunkan berat badan, saran saya adalah melakukan cardio dengan perut kosong di pagi hari. Otoritas olahraga dan nutrisi masih kontroversial tentang masalah ini. Masih belum ada jawaban yang diberikan dalam kongres mana pun, tetapi tekad saya ada di arah ini. Mereka yang melakukan kardio di pagi hari dengan perut kosong membakar lebih banyak lemak. Tentu saja, asalkan Anda sarapan setelahnya.

Apakah olahraga tersebut memiliki durasi yang ideal? >>>

Apakah olahraga tersebut memiliki durasi yang ideal?

Tubuh manusia menganggap kelelahan sebagai depresi atau stres. Dan dari saat stres mulai terjadi, sejumlah hormon khusus dikeluarkan dari kelenjar adrenal dan pembakaran lemak berhenti.

Artinya, ketika Anda berolahraga dalam waktu yang optimal, Anda tidak benar-benar membakar lemak, Anda membuat diri Anda lelah. Dengan kata lain, jika Anda melakukannya secara berlebihan, Anda bisa kehilangan otot. Rata-rata ideal kami menunjukkan durasi olahraga yang dilakukan untuk hidup sehat sebagai satu jam. Waktu antara saat Anda masuk ke gym dan saat Anda mandi harus satu jam.

Setelah melakukan aktivitas olahraga, tubuh terus melakukan pembakaran lemak selama kurang lebih 15-20 menit atau hingga 30 menit kemudian. Metabolisme tidak langsung berhenti. Selama periode ini, satu jam aktivitas sangat efektif dan cukup. Menurut kriteria baru, kepadatan jam tangan olahraga itu penting, bukan panjangnya. Jadi penting apakah Anda menghabiskan waktu untuk mengobrol, minum air atau bekerja dengan intens.

Lebih dari itu memberikan manfaat marjinal bagi manusia. Saya pikir orang pada umumnya juga tidak membutuhkan ini.

Apakah ada jam yang ideal untuk latihan kardio atau angkat beban?

Saya dapat mengatakan bahwa latihan kardio di pagi hari dan latihan beban di sore hari adalah jam yang ideal dalam kaitannya dengan biorhythm. Jika Anda memiliki kesempatan untuk berolahraga pada jam-jam normal yang wajar, yaitu jika Anda masuk antara pukul 17:00 dan 19:00 dan makan malam paling lambat pukul 20:30, lebih baik mengonsumsi makanan berprotein setelah olahraga.

Jika tidak bisa, akan berguna untuk mengkonsumsinya terlebih dahulu. Penting untuk mengonsumsi protein pada hari-hari Anda berolahraga. Pada titik ini, target utamanya adalah; menjaga jumlah otot dan sementara itu mampu membakar lemak secara maksimal. Anda bisa mencocokkan hari-hari mengonsumsi protein dengan hari-hari olahraga.

Apa kesalahan terbesar yang Anda amati tentang ini?

Pembunuhan terbesar adalah pergi ke olahraga, mereka yang lapar tidak bisa membakar lemak dan kehilangan 99 persen otot. Anggap saja seperti ini, jika Anda melaju di jalan raya dengan tangki kosong, pasti mobil akan tetap berada di jalan.

Tubuh membutuhkan energi dari suatu tempat, dan cara terpendek untuk melakukannya adalah melalui otot. Jika Anda melakukan aktivitas cepat tanpa energi, tubuh akan mengubahnya menjadi energi dengan membakarnya dari otot dengan probabilitas 99 persen. Ini membawa Anda sangat jauh dari apa yang dimaksudkan.

Seberapa sering Anda harus berolahraga?

Lebih baik melakukan satu jam lima hari seminggu daripada melakukan dua sampai tiga jam olahraga dua hari seminggu. Ini adalah sistem yang ideal. Dengan logika yang sama, lebih tepat minum satu atau dua gelas air pada waktu-waktu tertentu dalam sehari dan terutama minum lebih banyak air saat berolahraga, daripada meletakkan dua atau tiga liter air di kepala sekaligus. Karena Anda harus mengganti dehidrasi Anda. Penting untuk menghindari aktivitas olahraga yang sangat lama. Tidak pernah mungkin mendapatkan kinerja maksimal dari aktivitas jangka panjang.

Ini hanyalah sesuatu yang dilakukan orang untuk menghilangkan rasa bersalah. Dengan kata lain, mereka yang tidak bisa pergi berolahraga sepanjang minggu berpikir bahwa mereka mengimbangi seminggu dengan menghabiskan tiga jam pada hari Sabtu untuk berolahraga. Namun, saya pikir mereka membuat kesalahan yang lebih besar dengan melakukan ini. Jadi tiga jam tidak menggantikan lima hari itu.

Akankah melakukan jenis olahraga yang sama memberikan hasil yang efektif?

Jenis latihan kardio harus sering diubah. Melakukan olahraga yang sama secara rutin juga memberikan kebiasaan pada tubuh dan menghentikan pembakaran lemak. Anda mungkin menunggang kuda dengan sangat ketat sejak kecil. Ini bukan lagi olahraga, tapi hobi. Dalam hal ini, Anda tidak dapat menghitung waktu berkendara mingguan dari olahraga tersebut. Karena tubuh sudah terbiasa dan belajar untuk keluar dari latihan ini dengan energi yang minimal.

Ini juga berlaku untuk olahraga lain. Seseorang yang telah berenang sejak kecil dapat berenang dengan energi yang jauh lebih sedikit daripada seorang pemula. Jadi sekarang dia perlu berlari, bersepeda, atau melakukan kardio. Saat ia melakukan sesuatu yang lain, tubuh merespons, itulah mengapa Anda akan selalu mengubahnya.

Haruskah seseorang yang berolahraga mendapatkan bantuan dari spesialis nutrisi dan diet?

Iya. benar. Terutama ahli diet yang berspesialisasi dalam bidang ini harus lebih disukai. Saya melihat 99 persen hal yang saya katakan dengan hidup dalam kegiatan olahraga. Penting untuk tidak bertindak dengan informasi desas-desus. Beberapa orang berpikir bahwa lemak mereka akan berubah menjadi otot saat latihan beban berhasil, dan lengan serta kaki mereka mungkin menjadi lebih tebal. Ini adalah keyakinan yang salah. Sama sekali tidak ada hal seperti itu, Anda tidak bisa membakar lemak jika Anda tidak merangsang aktivitas otot.

Menopause di masa depan juga merupakan masalah penting bagi wanita. Dalam hal resorpsi tulang, baik otot maupun tulang perlu distimulasi agar aktivitas pembentukan tulang tetap hidup. Selain itu, kendur jauh lebih sering terjadi pada wanita. Perawatan kendur tidak bisa menjadi aktivitas olahraga, tetapi bisa menjadi penghalang. Untuk berjaga-jaga dan menjaga kualitas tubuh agar tetap hidup, penting untuk memberikan air dan latihan beban. Dalam olahraga, tidak boleh kurang dari tiga hari seminggu, jika tidak maka akan berubah menjadi hiburan, bukan olahraga.

Pada hari-hari ketika kita tidak bisa pergi ke pusat olahraga, apakah berjalan di lintasan jalan kaki dianggap sebagai aktivitas olahraga? >>>

Pada hari-hari ketika kita tidak bisa pergi ke pusat olahraga, apakah berjalan di lintasan jalan kaki dianggap sebagai aktivitas olahraga?

Anda dapat berjalan selama 45 menit hingga satu jam, mempercepat dan memperlambat, jika memungkinkan, di trek dengan tanjakan dan tanjakan yang serba tinggi. Jika kondisi Anda cukup, Anda dapat berlari selama lima hingga sepuluh menit di antaranya. Tapi harus ada tanjakan dan turunan di treknya, kalau hati dan kondisi pas tentunya.

Apakah bekerja dengan mesin lebih efektif, bekerja dengan beban?

Beratnya lebih baik. tapi mempelajarinya adalah masalah pengalaman. Jadi setelah jangka waktu tertentu, Anda bisa mempelajarinya. Lebih tepat memulai dengan mesin sejak awal dan beralih ke beban normal seiring berjalannya waktu.

Ini intensitasnya, bukan durasinya. Anda bisa menyelesaikan olahraga Anda dengan melakukan latihan kardio selama 30 menit, kemudian latihan beban selama 30 menit dalam dua set.

Bagaimana yoga, pilates, yang dilakukan di rumah atau di pelajaran privat, memengaruhi tubuh?

Olahraga ini tidak banyak berpengaruh pada tingkat lemak saya. Faktor terpenting adalah peningkatan kelenturan tubuh, relaksasi psikologis, kerja kelompok otot yang tidak bekerja dan tubuh menjadi bugar. Dalam hal ini, meningkatkan kualitas otot tentunya penting untuk hidup sehat. Juga bukan latihan membakar lemak kecuali jika itu adalah power-yoga atau yoga-fit, itu harus melibatkan sisi kardio.

Apakah bekerja dengan mesin lebih efektif, bekerja dengan beban?

Beratnya lebih baik. tapi mempelajarinya adalah masalah pengalaman. Jadi setelah jangka waktu tertentu, Anda bisa mempelajarinya. Lebih tepat memulai dengan mesin sejak awal dan beralih ke beban normal seiring berjalannya waktu. Ini intensitasnya, bukan durasinya.

Anda dapat menyelesaikan olahraga Anda dengan melakukan 30 menit latihan kardio dan kemudian 30 menit latihan beban dalam dua set Denyut jantung Anda harus berdetak dalam kisaran tertentu tergantung pada usia Anda. Anda tidak bisa menangkap ini dengan pilates dan yoga.

Saran sebelumnya untuk membakar lemak adalah ini; bekerja dengan gaya latihan lurus dengan kecepatan yang sama mungkin. Tidak seperti itu lagi. Sekarang jelas bahwa latihan pembakaran lemak maksimum adalah dengan aktivitas kardio yang terdiri dari peningkatan dan penurunan kecepatan yang bergelombang. Dengan kata lain, ini adalah jenis latihan yang disebut "interval" yang bersirkulasi antara istirahat dan usaha maksimal. Jika Anda tidak memiliki kekuatan untuk mengubah kecepatan, Anda dapat membuat trek Anda bergelombang. Bekerja di trek dengan sedikit kemiringan.

Apa formula emas bagi mereka yang melakukan olahraga untuk melangsingkan tubuh?

Salah satu kesalahan yang diketahui adalah melakukan olahraga untuk menghilangkan selulit. Anda tidak dapat menghilangkan selulit dengan berolahraga, Anda perlu menghitung kalori untuk ini.

Jika aktivitas Anda tidak cocok dengan program nutrisi yang tepat, maka tidak mungkin menurunkan berat badan. Anda harus mendapatkan cukup sayur, protein, dan karbohidrat.

Jika Anda akan pergi berolahraga di malam hari, Anda harus makan sebelumnya. Anda bisa makan salad ringan atau buah setelah olahraga. Dalam hal ini, mereka yang berolahraga harus sadar diri.

Bertemu dengan pelatih olahraga di pusat olahraga tidak menyelesaikan masalah ini. Kebanyakan program olahraga tidak disadari. Sebagian besar guru tidak mengetahui masalah ini, mereka memiliki niat baik, tetapi mereka juga tidak berpengalaman. Karyawan di aula ini sering berganti, orang biasanya bekerja pada jam-jam yang sangat sibuk, sehingga jumlah guru per orang rendah.